Живые микробы, обитающие в таких продуктах, как йогурт, кимчи и квашеная капуста, приносят пользу здоровью.
Соленые огурцы и квашеная капуста, возможно, не первые примеры, которые приходят на ум, когда вы думаете о здоровой пище. Но все больше исследований показывают, что диета, включающая регулярное употребление ферментированных продуктов, может принести пользу.
Ферментированные продукты консервируются с использованием давно известного и применяемого процесса, который не только увеличивает срок хранения и пищевую ценность продуктов, но и может дать вашему организму дозу полезных пробиотиков — живых микроорганизмов, имеющих решающее значение для хорошего пищеварения.
Пищеварительный тракт кишит примерно 100 триллионами бактерий и других микроорганизмов. Сегодняшние исследования показывают важность разнообразного и здорового кишечного микробиома (микробного сообщества в кишечнике), поскольку он играет роль в тонкой настройке иммунной системы и предотвращает разрушительное воспаление внутри организма, которое может привести к различным состояниям, включая ожирение. и диабет к нейродегенеративным заболеваниям.
Будущие исследования, вероятно, дадут больше информации о том, как микробиом влияет на общее состояние здоровья. В конечном итоге это может позволить ученым точно определить микроорганизмы, которые могут бороться с конкретными заболеваниями или помочь людям похудеть. «Пока этот день не наступит, ферментированные продукты полезны, потому что они помогают обеспечить спектр пробиотиков, способствующих развитию активного микробиома в пищеварительном тракте, который может сдерживать патогены»,
Проверенный временем метод консервации.
Хотя исследования о пользе ферментированных продуктов для здоровья относительно новы, процесс ферментации уже давно используется, чтобы помочь продуктам сохраняться дольше и предохранять их от порчи. «Большинство сообществ во всем мире и во все времена включали ферментированные продукты в свой рацион», В более холодном северном климате ферментированные продукты позволяли людям есть овощи в течение долгих зимних месяцев, когда в противном случае они были бы недоступны.
Ферментация, одна из самых ранних форм консервации пищевых продуктов, может продлить срок их годности на несколько месяцев. «Например, если положить капусту на полку на несколько недель, она испортится, но если сквасить ее в квашеную капусту, она сохранится на несколько месяцев». То же самое касается кисломолочных продуктов и белков. «Подумайте о том, как долго хранится молоко по сравнению с сыром».
Помимо того, что ферментация помогает пище сохраняться дольше, она также улучшает вкус продуктов, придавая им дополнительную сложность. Кроме того, процесс ферментации творит с продуктами другие чудеса, изменяя их и добавляя питательные вещества. Например, употребляя ферментированные овощи, вегетарианцы могут получить витамин B12, которого нет в растительной пище.
Рецепт ферментированных блюд, которые можно приготовить дома
Ферментировать продукты в домашних условиях относительно легко и безопасно. Ниже приведен рецепт, который может помочь вам начать.
Острые маринованные овощи (Эскабеш)
Эти пряные соленые огурцы напоминают средиземноморскую и латиноамериканскую кулинарную технику, известную как эскабеш. В этом рецепте сахар отсутствует. Традиционно более крупные овощи перед маринованием слегка готовят, но мы предпочитаем использовать метод быстрой ферментации и вместо этого оставляем овощи немного хрустящими.
-
2 стакана фильтрованной воды
-
1–1 ¼ столовой ложки морской соли
-
1 халапеньо или несколько маленьких острых перцев чили или по вкусу, нарезанных ломтиками
-
1 большая морковь, нарезанная кружками толщиной ¼ дюйма или диагональными ломтиками.
-
1–2 чашки нарезанной цветной капусты или небольших соцветий цветной капусты
-
3 небольших стебля сельдерея (используйте только маленькие внутренние стебли от сердца), нарезанные на палочки толщиной 1 дюйм.
-
1 лавровый лист
-
2 столовые ложки яблочного уксуса
-
1 капустный лист
-
Воду подогрейте (кипятить не нужно). Перемешайте морскую соль, пока она полностью не растворится. Дать остыть (это время можно использовать для нарезки овощей).
-
Поставьте литровую консервную банку в раковину и залейте ее кипятком для стерилизации. Опорожните банку и плотно уложите внутрь нарезанные овощи и лавровый лист на расстоянии 3-5 см. от верха банки. Добавьте уксус в соленую воду и залейте смесь овощей, чтобы заполнить банку до уровня 2-2.5 см. от верха. Положите капустный лист поверх овощей и заправьте его по краям, чтобы овощи оставались под жидкостью.
-
Поставьте банку на стол и накройте крышкой для брожения. (В качестве альтернативы можно использовать стандартную крышку и ослаблять ее каждый день в течение первых нескольких дней, а затем постепенно ослаблять ее через день, чтобы газы могли выйти.) Оставьте мариноваться на три-пять дней, в зависимости от температуры в помещении ( в более теплом климате овощи будут мариноваться быстрее). Проверьте вкус в конце третьего дня. Убедитесь, что овощи остаются упакованными ниже уровня жидкости, при необходимости добавляя подсоленную воду (2 чайные ложки морской соли, растворенные в 1 стакане теплой фильтрованной воды).
-
Когда овощи промаринуются по вашему вкусу, закройте банку обычной крышкой и поставьте в холодильник. Овощи будут продолжать медленно мариноваться в холодильнике. Они будут храниться около месяца. Перед подачей попробуйте на соленость и, при желании, аккуратно промойте, чтобы удалить излишки соли.
Меняющийся микробиом
Но одно из самых больших преимуществ ферментированных продуктов связано с пробиотиками. Недавние исследования показывают, что тип кишечных бактерий в организме современных людей меняется. Одна из возможных причин заключается в том, что микробиомы в нашем организме не пополняются регулярно, как это было в прошлых поколениях. Это связано с изменениями в современной диете, особенно с увеличением количества обработанных пищевых продуктов, а также с улучшением гигиены, которая сокращает количество микробов, с которыми контактируют люди. Кроме того, антибиотики широко используются и могут уничтожать не только вредные, но и полезные организмы.
Изменения в популяции кишечных микробов могут создать дисбаланс между полезными и вредными кишечными бактериями, что приведет к проблемам со здоровьем. Когда в пищеварительном тракте присутствует нездоровая смесь организмов, это может фактически привести к ослаблению стенок кишечника, которые начинают просачивать свое содержимое в кровоток — состояние, которое, что неудивительно, называется синдромом дырявого кишечника. Хроническое воздействие этих веществ, просачивающихся из кишечника, связано с множеством проблем со здоровьем, от астмы и экземы до шизофрении и болезни Альцгеймера. Ферментированные продукты могут улучшить микробиом кишечника, создавая более здоровую смесь микробов и укрепляя стенки кишечника.
Выращивание здорового микробиома
Если люди едят пробиотики (например, те, которые содержатся в ферментированных продуктах) с раннего детства, это может помочь научить иммунную систему терпимо относиться к разнообразному и полезному микробиому и сотрудничать с ним. После первых нескольких месяцев и лет жизни микробная популяция человека относительно стабильна, но взрослые, которые регулярно едят ферментированные продукты, все равно могут получать пользу.
Добавить в рацион ферментированные продукты относительно легко. Вы можете найти продукты естественного брожения в магазинах натуральных продуктов и во многих супермаркетах. Ферментацию также можно легко и безопасно провести дома, следуя некоторым простым инструкциям.
Но имейте в виду, что не все ферментированные продукты одинаковы. Например, хотя сыр и является ферментированным продуктом, он, как известно, не приносит такой же пользы для здоровья, как йогурт. Разница заключается в живых микробах. В йогурте они есть, а в сыре, как правило, нет.
Живые культуры встречаются не только в йогурте и кефире, но также в корейских маринованных овощах (кимчи), квашеной капусте и некоторых соленьях. Банки с солеными огурцами, которые вы можете купить в супермаркете, иногда маринуют с использованием уксуса, а не в процессе естественной ферментации с использованием живых организмов, что означает, что они не содержат пробиотиков. Чтобы убедиться, что выбранные вами ферментированные продукты действительно содержат пробиотики, ищите на этикетке слова «естественно ферментированные», а когда вы открываете банку, обратите внимание на характерные пузырьки в жидкости, которые сигнализируют о том, что внутри банки находятся живые организмы.
Йогурт, возможно, является самой простой ферментированной пищей, но лучше немного расширить свой рацион,. Помимо сырых и приготовленных овощей, добавляйте маринованные овощи в качестве гарнира к ужину или в салат. Или добавьте немного квашеной капусты в бутерброд. Другой вариант — ферментированные соевые бобы, которые содержатся в натто, темпе и мисо.
Если вы любите кулинарные приключения, вы также можете попробовать ферментированную рыбу, которую обычно едят в некоторых северных и азиатских культурах, но она может оказаться на любителя.
