В наши дни естественно ферментированные продукты привлекают большое внимание экспертов в области здравоохранения, поскольку они могут помочь укрепить микробиом кишечника — около 100 триллионов бактерий и микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте. Исследователи начинают связывать этих крошечных существ со всеми видами заболеваний, от ожирения до нейродегенеративных заболеваний.
Ферментированные продукты консервируются с использованием старинного процесса, который не только увеличивает срок годности продуктов и их пищевую ценность, но и может дать вашему организму дозу полезных пробиотиков, которые представляют собой живые микроорганизмы, имеющие решающее значение для здорового пищеварения, говорит доктор Дэвид С. Людвиг. профессор питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Не все ферментированные продукты одинаковы
Продукты, которые дают вашему организму полезные пробиотики, — это продукты, ферментированные с использованием естественных процессов и содержащие пробиотики. Живые культуры встречаются не только в йогурте и йогуртоподобном напитке под названием кефир, но также в корейских маринованных овощах под названием кимчи, квашеной капусте и в некоторых соленьях. Банки с солеными огурцами, которые вы можете купить на полке в супермаркете, иногда маринуют с использованием уксуса, а не в процессе естественной ферментации с использованием живых организмов, что означает, что они не содержат пробиотиков. Чтобы убедиться, что ферментированные продукты, которые вы выбираете, действительно содержат пробиотики, ищите на этикетке слова «естественно ферментированные», а когда вы открываете банку, обратите внимание на характерные пузырьки в жидкости, которые сигнализируют о том, что внутри банки находятся живые организмы, говорит доктор. Людвиг.
Попробуйте приготовить натуральные ферментированные продукты самостоятельно.
Ниже приведен рецепт из книги доктора Людвига и Дон Людвиг «Всегда вкусно », который поможет вам начать.
Острые маринованные овощи (эскабеш)
Эти пряные соленые огурцы напоминают средиземноморскую и латиноамериканскую кулинарную технику, известную как эскабеш. В этом рецепте сахар отсутствует. Традиционно более крупные овощи перед маринованием слегка готовят, но мы предпочитаем использовать метод быстрой ферментации и вместо этого оставляем овощи немного хрустящими.
- 2 стакана фильтрованной воды
- От 1 до 1-1/4 столовой ложки морской соли
- 2 столовые ложки яблочного уксуса
- 1 халапеньо или несколько маленьких острых перцев чили (или по вкусу), нарезанных ломтиками
- 1 большая морковь, нарезанная кружочками или диагональными ломтиками толщиной 1/4 дюйма.
- 1–2 чашки нарезанной цветной капусты или небольших соцветий цветной капусты
- 3 небольших стебля сельдерея (используйте только маленькие внутренние стебли от сердца), нарезанные на палочки длиной 1 дюйм.
- 1 лавровый лист
- 1 капустный лист, промыть
Воду подогрейте (кипятить не нужно). Перемешайте морскую соль, пока она полностью не растворится. Дайте остыть (используйте это время, чтобы нарезать овощи). Добавьте уксус непосредственно перед использованием. Рассол можно приготовить заранее и хранить в закрытой стеклянной банке на прилавке, чтобы использовать его, когда он будет готов к маринованию.
Поставьте литровую консервную банку в раковину и залейте ее кипятком для стерилизации. Опорожните банку и плотно уложите внутрь овощи и лавровый лист на расстоянии 1–2 дюймов от верха банки. Залейте рассолом овощи, чтобы заполнить банку до уровня 1 дюйм от верха. Положите капустный лист поверх овощей и заправьте его по краям, чтобы овощи оставались под жидкостью.
Поставьте банку на стол и накройте крышкой для брожения. (В качестве альтернативы можно использовать стандартную крышку и немного ослаблять ее каждый день в течение первых нескольких дней, а затем через день, чтобы газы могли выйти.) Оставьте мариноваться на три-пять дней, в зависимости от температуры в помещении. Проверьте вкус через пару дней, используя чистую посуду. В более теплом климате овощи маринуются быстрее. Убедитесь, что овощи остаются упакованными ниже уровня жидкости, и при необходимости добавляйте подсоленную воду (2 чайные ложки морской соли, растворенные в 1 стакане теплой фильтрованной воды).
Когда овощи промаринуются по вашему вкусу, закройте банку обычной крышкой и поставьте в холодильник. Овощи будут продолжать медленно мариноваться в холодильнике. Они будут храниться около месяца. Перед подачей попробуйте на соленость и, при желании, аккуратно промойте, чтобы удалить излишки соли.
Калорийность: 1 (на 1 столовую ложку)
Углеводы: 0 г
Белок: 0 г
Жир: 0 г
Отрывок из книги «Всегда вкусно» Дэвида С. Людвига, доктора медицинских наук,
